Jakarta, 10 Juli 2025 – Di era kerja hybrid dan gaya hidup digital, duduk berjam-jam sudah menjadi kebiasaan yang tak terhindarkan. Namun para pakar kesehatan kini menyebut duduk terlalu lama sebagai “the new smoking” — kebiasaan mematikan yang pelan-pelan merusak tubuh tanpa disadari.
Penelitian terbaru dari Universitas Indonesia bekerja sama dengan WHO Asia Pasifik menunjukkan bahwa orang dewasa di Indonesia rata-rata duduk selama 9,3 jam per hari, terutama di kota besar seperti Jakarta, Surabaya, dan Medan.
🧬 Apa yang Terjadi Saat Kita Terlalu Lama Duduk?
Menurut Dr. Tania Halim, Sp.KFR dari RS Cipto Mangunkusumo:
“Saat kita duduk lebih dari 60 menit tanpa bergerak, metabolisme melambat, aliran darah ke otak dan kaki berkurang, serta hormon insulin menjadi kurang efektif.”
Dampak jangka panjangnya:
-
Meningkatkan risiko penyakit jantung hingga 147%
-
Memicu penggumpalan darah (DVT)
-
Menyebabkan atrofi otot dan tulang melemah
-
Berisiko tinggi terkena diabetes tipe 2 dan obesitas
🩺 Gejala Awal: Sering Diabaikan
Gejala akibat duduk berlebihan sering dianggap sepele, seperti:
-
Nyeri punggung bawah
-
Kaku di leher dan bahu
-
Kaki terasa kesemutan
-
Mudah lelah meski tidak banyak bergerak
“Justru karena tidak terasa sakit langsung, orang cenderung menyepelekan. Padahal ini bom waktu bagi sistem peredaran darah dan otot,” tegas dr. Tania.
📊 Data: Gaya Hidup Duduk & Generasi Muda
-
71% pekerja kantoran tidak bergerak aktif lebih dari 4 jam berturut-turut
-
68% mahasiswa menghabiskan waktu lebih dari 10 jam duduk (kuliah + layar HP/laptop)
-
82% penderita nyeri pinggang kronis di Indonesia disebabkan oleh duduk pasif
💡 Solusi Nyata: Gerakan Mikro & Kebiasaan Baru
Berikut adalah rekomendasi WHO dan Kemenkes RI:
-
Setiap 30 menit duduk, bangun dan gerakkan tubuh 2–5 menit
-
Gunakan meja kerja berdiri (standing desk) jika memungkinkan
-
Gunakan alarm atau reminder gerak di smartphone atau smartwatch
-
Lakukan stretching dinamis 3–5 kali sehari
-
Terapkan aturan 20-20-20 untuk mata: Setiap 20 menit, lihat 20 kaki jauhnya selama 20 detik
Beberapa perusahaan seperti Tokopedia, Gojek, dan Unilever bahkan sudah menerapkan “active work culture” dengan gym corner, walking meeting, dan office stretching.
📌 Kesimpulan
Duduk terlalu lama bukan sekadar kebiasaan pasif — ia adalah faktor risiko utama kematian dini di era modern. Melawan dampaknya tidak membutuhkan gym mahal atau alat canggih, tapi cukup dengan kesadaran kecil untuk bergerak setiap hari.
“Tubuh manusia didesain untuk bergerak. Jika kita membiarkannya diam terlalu lama, tubuh akan mulai membusuk pelan-pelan dari dalam,” tutup dr. Tania dengan peringatan tajam.
